Nos últimos tempos popularizou-se a ideia de que o glúten é responsável pelo ganho de peso e que uma dieta gluten-free seria ideal para o processo de emagrecimento, o que fez com que a exclusão da proteína na alimentação virasse moda entre algumas celebridades.
A verdade é que ele está presente em alimentos fonte de carboidratos, que quando consumidos em excesso prejudicam o equilíbrio calórico e cortar seu consumo leva naturalmente a uma redução da ingestão de calorias e assim, a uma possível redução de peso. Mas este efeito não está diretamente ligado à retirada do glúten e sim à retirada de alimentos com maior densidade energética. Confira a seguir 11 dicas de como lidar com uma dieta sem glúten:
1. O que é o glúten e em quais alimentos é encontrado?
É uma proteína presente naturalmente em cereais como o trigo, centeio, cevada e aveia. Alimentos ou receitas que tenham esses grãos ou farinhas na lista de ingredientes, como um molho branco feito com farinha de trigo, por exemplo, também tem glúten. Assim como em pães, bolos, biscoitos, massas e cervejas.
2. Retirar o glúten da dieta não emagrece necessariamente?
Por exemplo, uma pessoa que comia um pacote de biscoitos no lanche da tarde ao iniciar uma dieta gluten-free passa a comer uma fruta e emagrece. Naturalmente ela está ingerindo menos calorias e o emagrecimento será reflexo dessa troca e não da retirada da proteína necessariamente. Se ela simplesmente trocar o biscoito de farinha de trigo por um biscoito sem glúten, certamente não irá emagrecer devido a essa mudança específica.
3. Quais as principais diferenças entre um pão com e sem glúten?
Esses pães têm texturas diferentes, pois o glúten confere elasticidade e características específicas à massa, resultando em um alimento leve e aerado. Pães gluten-free costumam ser mais secos, “pesados”, pouco aerados e normalmente possuem baixa aceitação.
4. Pão é o produto com mais glúten?
Outros produtos de panificação, como bolos e biscoitos, que utilizam farinha de trigo contém a mesma quantidade de glúten como os pães mais consumidos, como francês e de forma.
5. O que é doença celíaca?
A Doença Celíaca é desencadeada pela ingestão de glúten por algumas pessoas que não toleram a proteína no intestino. O consumo da proteína por essas pessoas leva a um processo inflamatório crônico do intestino, prejudicando absorção de diversos nutrientes importantes para o organismo. Estima-se que cerca de dois milhões de brasileiros têm essa doença do sistema imunológico, o que corresponde a 1% da população. Geralmente aparece na infância, nas crianças com idade entre 1 e 3 anos, mas pode surgir em qualquer idade, inclusive em adultos e existe também uma tendência genética.
6. Como é uma dieta para celíacos?
É totalmente adaptada, pois é necessário cortar o consumo de alimentos que fazem parte do hábito da maioria das pessoas. Conceitualmente parece simples, mas as mudanças na dieta são substanciais e têm um efeito profundo sobre a vida do diagnosticado. Para os celíacos, alimentos como: pães, bolos e massas devem ser substituídos por versões sem glúten, à base, por exemplo, de farinha de arroz, milho, fubá, fécula de batata, polvilho. Porém esses alimentos nem sempre estão disponíveis em restaurantes, padarias e festas, por exemplo, e isso pode limitar e afetar o convívio social. Frutas, verduras, legumes, tubérculos como batata, mandioca, mandioquinha; castanhas, sementes, leite e derivados podem e devem fazer parte da alimentação também.
7. Quais cuidados devem ser tomados pelos celíacos?
Além de retirar os alimentos mais clássicos que contenham trigo, centeio, cevada e aveia; é preciso ficar atento à lista de ingredientes e ao rótulo de todos os itens industrializados, e só consumir produtos que tenham os dizeres “NÃO CONTÉM GLÚTEN”. Apesar de não possuírem os cereais na sua composição, alguns podem ter traços de glúten por contaminação cruzada que pode ocorrer desde o plantio, colheita, armazenamento e até mesmo no uso de equipamentos compartilhados, onde se processam ingredientes com e outros sem a proteína. Por isso, a leitura do rótulo dos alimentos é de extrema importância para os celíacos. Para algumas pessoas, inclusive, é necessário ter utensílios de uso exclusivo, como: panelas, torradeira, assadeiras etc.
8. O que muda no corpo em uma dieta com ou sem glúten?
A retirada do glúten só trará benefícios para quem tem doença celíaca. Ao descobrirem a doença e seguirem uma dieta específica, os celíacos deixam de consumir essa proteína que é irritativa e prejudicial para o intestino deles. Dessa forma, o intestino passa a funcionar melhor e sintomas intestinais decorrentes da má absorção, como distensão abdominal, diarreia, dor de cabeça e fraqueza vão desaparecendo. A pessoa passa a ter mais energia e fica mais disposta, mas isso apenas se ela apresentar a doença e seguir uma alimentação equilibrada.
9. Retirar o glúten da dieta melhora a qualidade de vida? Por quê?
Certas pessoas possuem a auto percepção de serem sensíveis ao glúten e ao retirá-lo da dieta se sentem muito melhor. Porém muitas vezes essa melhora não é comprovada cientificamente e pode ter sido influenciada e induzida pelo que a pessoa acredita. A retirada de alimentos pode gerar estresse, pois existem muitas barreiras, incluindo a disponibilidade de produtos, custo e segurança dos mesmos. Essa restrição acaba atrapalhando e muitas vezes limitando o convívio social, especialmente em situações onde a comida está envolvida, como festas e comemorações. A pessoa pode se isolar com receio de comer certos itens e gerar uma preocupação excessiva com a alimentação, o que não é saudável. Por isso, a retirada do glúten só é indicada para quem realmente precisa, os celíacos.
10. Quais os riscos para um não-celíaco que tira o glúten da alimentação?
Uma dieta sem glúten pode levar à ingestão inadequada de vitaminas do complexo B, fibras e ferro, bem como comprometer a saúde do intestino. Muitos alimentos gluten-free são pobres em fibras, importantes para a saúde do coração, o funcionamento do intestino e para a saciedade. Além disso, tendencialmente, pessoas que seguem essa restrição comem mais carne, queijos e ovos, devido à falta de disponibilidade de itens à base de cereais. O alto consumo desses alimentos pode aumentar o colesterol. Sendo assim, uma dieta desequilibrada pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde, além do risco de desenvolver ansiedade pela angústia induzida pela dificuldade de seguir uma dieta gluten-free. A preocupação excessiva com a alimentação também pode levar ao desenvolvimento de um transtorno alimentar.
11. Quais os benefícios para um não-celíaco que retira o glúten da alimentação?
Muitas pessoas ao seguirem uma dieta gluten-free passam a comer mais vegetais, legumes, frutas, castanhas e menos produtos industrializados. Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais e podem colaborar para a manutenção da saúde e a vitalidade. Porém, esses benefícios não estão atrelados a retirada do glúten, e sim a inclusão ou aumento do consumo desses itens. Portanto, eliminar do cardápio os alimentos que contém esta proteína sem que haja uma necessidade real pode trazer consequências negativas para a saúde.
